Se o teu médico recomenda a perda de peso, hai formas de perder peso con seguridade. Para o control de peso máis eficaz a longo prazo, recoméndase unha perda de peso estable de 0, 5 a 1 kg por semana.
Non obstante, moitos plans de comidas provocan sensacións de fame ou insatisfacción. Estas son as principais razóns polas que pode resultar difícil seguir unha dieta máis saudable.
Non obstante, non todas as dietas teñen este efecto. As dietas baixas en carbohidratos e as dietas baixas en calorías son eficaces para a perda de peso e son máis fáciles de seguir que outras dietas.
Aquí tes algunhas formas de perda de peso apoiadas pola ciencia baseadas nunha dieta saudable e en carbohidratos potencialmente máis baixas, destinadas a reducir o teu apetito, perder peso rapidamente e mellorar a túa saúde metabólica.
1. Reduce os carbohidratos refinados
Unha forma de perder peso rapidamente é reducir o azucre e os amidóns ou os carbohidratos. Isto pode deberse a un plan de alimentación baixa en carbohidratos ou porque os carbohidratos refinados están sendo reducidos e substituídos por cereais integrais.
Cando fas isto, a túa fame baixará e comerás menos calorías en xeral.
Nunha dieta baixa en carbohidratos, queimas graxa almacenada en lugar de carbohidratos para obter enerxía.
Cando elixes comer carbohidratos máis complexos, como cereais integrais, obtén máis fibra e dixíraa máis lentamente. Isto fai que sexan máis recheos e manténche satisfeito despois de comer.
Un estudo realizado en 2020 sobre persoas maiores confirmou que unha dieta moi baixa en carbohidratos é beneficiosa para a perda de peso.
A investigación tamén mostra que unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir o apetito, o que pode levar a consumir menos calorías sen ter que contalas e sen sentir fame.
Teña en conta que aínda se están investigando os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Tamén pode ser difícil seguir unha dieta baixa en carbohidratos, o que pode provocar un aumento de peso e menos éxito para manter un peso saudable.
Hai posibles desvantaxes para unha dieta baixa en carbohidratos que poden levarche a outro método. As dietas restrinxidas en calorías tamén poden levar á perda de peso e son máis fáciles de manter durante períodos máis longos.
Se escolles unha dieta que enfatiza os grans integrais sobre os carbohidratos refinados, podes ter un índice de masa corporal (IMC) máis baixo. Un estudo de 2019 mostra que unha dieta de grans enteiros está relacionada cun IMC máis baixo.
Para saber a mellor forma de perder peso, consulte co seu médico.
Conclusión:
Reducir a cantidade de azucre e amidón ou carbohidratos na súa dieta pode axudar a frear o apetito, reducir os niveis de insulina e levar a perder peso. Pero aínda non se coñecen os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Unha dieta baixa en calorías podería ser máis sostible.
2. Coma proteínas, graxas e vexetais
Cada comida debe conter:
- fonte de proteínas
- fonte de graxa
- vexetais
- pequena porción de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais
proteína
Consumir a cantidade recomendada de proteínas é importante para manter a súa saúde e masa muscular mentres perda de peso.
Hai evidencias de que comer suficiente proteína pode mellorar os factores de risco cardiometabólico, o apetito e o peso corporal.
Como determinar canto comer sen comer en exceso. Moitos factores determinan as túas necesidades específicas, pero en xeral a persoa media necesita:
- 56-91 gramos por día para o home medio
- 46-75 gramos por día para a muller media
Comer unha dieta rica en proteínas tamén pode axudar:
- Reducir os desexos e os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 60%
- Reducir á metade as ganas de merenda tarde pola noite
- enchete
Nun estudo, as persoas que seguían unha dieta rica en proteínas comían 441 calorías menos ao día.
As fontes saudables de proteínas inclúen:
- carne: tenreira, polo, porco, cordeiro
- peixe e marisco: xarda, arenque, salmón, troita, camarón, etc.
- ovos: ovos con xema
- proteínas vexetais: Xudías, lentellas, trigo sarraceno, quinoa, tempeh e tofu
Baixo en carbohidratos e verduras de folla
Non teñas medo de cargar o teu prato con verduras de folla. Son ricos en nutrientes e podes comer moitos deles sen aumentar o número de calorías e carbohidratos.
Aquí están os vexetais que deben incluírse nunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías:
- brócolis
- coliflor
- espinacas
- tomates
- repolo
- Coliflor
- Kale
- acelgas
- leituga
- pepino
Graxas saudables
Non teñas medo de comer graxa.
O teu corpo aínda necesita graxas saudables independentemente do plan de alimentación que elixas. O aceite de oliva e o aceite de aguacate son excelentes opcións para incluír na túa dieta.
Outras graxas como a manteiga e o aceite de coco deben usarse con moderación debido ao seu maior contido en graxas saturadas.
Conclusión:
Cada comida debe incluír unha fonte de proteínas, unha fonte de graxa saudable, carbohidratos complexos e vexetais. Comer vexetais de folla verde é unha boa forma de aumentar a inxestión de nutrientes mentres reduce a inxestión de calorías.
3. Actividade física
O exercicio, aínda que non é esencial para a perda de peso, pode axudarche a perder peso máis rápido. Levantar pesas trae resultados especialmente bos.
Ao levantar pesas, queimas moitas calorías e evitas que o teu metabolismo se ralentice, que é un efecto secundario común de perder peso.
Tenta ir ao ximnasio tres ou catro veces por semana para levantar pesas. Se es novo no ximnasio, pídelle consello a un adestrador. Asegúrate de que o teu médico tamén estea ao tanto dos novos plans de exercicio.
Se levantar pesas non é unha opción para ti, o exercicio cardiovascular como camiñar, trotar, correr, andar en bicicleta ou nadar é excelente para a perda de peso e a saúde en xeral.
Tanto o levantamento de peso como o cardio poden axudar a perder peso.
Conclusión:
adestramento de forza, comoB. levantar pesas é unha excelente opción para perder peso. Se isto non é posible, o adestramento cardio tamén é efectivo. Escolle o que che convén.
Que pasa coas calorías e o control das porcións?
Se decides seguir un plan de alimentación baixa en carbohidratos, non necesitas contar as calorías sempre que manteñas a túa inxestión de carbohidratos moi baixa e te adhiras a unha inxestión baixa de proteínas, graxas e vexetais.
Se cre que non está a perder peso, pode rastrexar as súas calorías para ver se iso é un factor.
Se tes un déficit calórico para perder peso, podes usar unha calculadora en liña gratuíta.
Introduce o teu sexo, peso, altura e nivel de actividade. A calculadora indica cantas calorías necesitas consumir ao día para manter, perder ou perder peso rapidamente.
Teña en conta que comer poucas calorías pode ser perigoso e menos efectivo para a perda de peso. Esforzarse por reducir as calorías a unha cantidade sostible e saudable, tal e como recomenda o seu médico.
Conclusión:
O reconto de calorías normalmente non é necesario nunha dieta de perda de peso baixa en carbohidratos. Pero se non estás a perder peso ou seguir unha dieta restrinxida en calorías, contar calorías pode axudar.
9 consellos para perder peso
Aquí tes 9 consellos máis para perder peso máis rápido:
- Coma un almorzo rico en proteínas. Un almorzo rico en proteínas pode axudar a reducir os desexos e reducir a inxestión de calorías ao longo do día.
- Evite as bebidas azucradas e os zumes de froitas. As calorías baleiras do azucre son inútiles para o teu corpo e poden dificultar a perda de peso.
- Beba auga antes das comidas. Un estudo descubriu que beber auga antes das comidas reduce a inxestión de calorías e pode ser eficaz para controlar o peso.
- Elixe alimentos que che axuden a perder peso. Algúns alimentos son mellores para perder peso que outros. Escolla alimentos enteiros ricos en fibra, ricos en nutrientes, como verduras e froitas, grans integrais e peixe oleoso.
- Coma fibra soluble. A investigación mostra que a fibra soluble pode axudar á perda de peso. Os suplementos de fibra como o glucomanano tamén poden axudar.
- beber café ou té. Inxerir cafeína pode acelerar o seu metabolismo.
- Basea a túa dieta en alimentos integrais. Son máis saudables, máis abundantes e son moito menos propensos a provocar comer en exceso que os alimentos procesados.
- Coma lentamente. Comer rápido pode levar a un aumento de peso co paso do tempo, mentres que comer lentamente fai que se sinta pleno e aumenta as hormonas da perda de peso.
- durmir o suficiente. O sono é importante por moitas razóns, e un mal sono é un dos maiores factores de risco para o aumento de peso.
Conclusión:
Comer alimentos enteiros ricos en proteínas, fibra soluble e baixo en azucre pode axudarche a perder peso. Non esquezas durmir ben.
Exemplos de pratos para a perda de peso rápida
Estes plans de comidas de mostra son baixos en carbohidratos e limitan a súa inxestión de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Cada comida debe conter proteínas, graxas saudables e vexetais.
Se prefires perder peso e aínda consumir carbohidratos complexos, engade grans integrais saudables á túa dieta, como:
- Millo andino
- avea enteira
- Cereais integrais e produtos a base deles
- farelo
- centeo
- cebada
ideas de almorzo
- ovo escalfado con rodajas de aguacate e froitas
- Empanada de espinacas, cogomelos e feta sen codia
- Batido verde con espinacas, aguacate, leite de noces e queixo cottage
- iogur grego sen azucre con froitas e améndoas
Ideas para xantar
- Salmón afumado con guarnición de aguacate e espárragos
- Ensalada con polo frito, feixóns negros, pementos e salsa
- Ensalada de col rizada e espinacas con tofu á prancha, garavanzos e guacamole
- Sándwich de touciño, leituga e tomate con varas de apio e manteiga de cacahuete
Ideas para cear
- Ensalada de enchilada con polo, pementa, mango, aguacate e especias
- Cazola de pavo moído con cogomelos, cebola, pemento e queixo
- Ensalada de antipasti con feixóns brancos, espárragos, pepino, aceite de oliva e parmesano
- Coliflor asada con tempeh, coles de Bruxelas e piñóns
- Salmón ao forno con xenxibre, aceite de sésamo e calabacín frito
ideas de merenda
- Hummus de coliflor e verduras
- Granola caseira saudable con froitos secos e froitos secos
- Chips de repolo
- Requeixo con canela e linhaça
- garavanzos fritos picantes
- Sementes de cabaza asadas
- edamame ao vapor
- amorodos e brie
A que velocidade podes perder peso?
Podes perder 2, 3-4, 5 kg de peso e ás veces máis na primeira semana da dieta, e despois perder peso continuamente. A primeira semana adoita ser perda de graxa e auga.
Se es novo na dieta, a perda de peso pode ocorrer máis rápido. Cantos máis quilos de máis teñas, máis rápido perderás peso.
A menos que o seu médico indique o contrario, a perda de peso de 0, 5 a 1 kg por semana adoita ser unha cantidade segura. Se estás intentando perder peso máis rápido, consulta co teu médico o nivel seguro de restrición calórica.
Ademais da perda de peso, unha dieta baixa en carbohidratos pode mellorar a túa saúde de varias maneiras, aínda que aínda non se coñecen os efectos a longo prazo:
- O azucre no sangue cae significativamente cunha dieta baixa en carbohidratos
- O nivel de triglicéridos diminúe
- reduce o colesterol LDL (malo).
- A presión arterial mellora significativamente
Outras dietas que reducen a inxestión de calorías e aumentan a inxestión de alimentos enteiros tamén están asociadas con marcadores metabólicos mellorados e un envellecemento máis lento.
Pode acabar atopando unha dieta máis equilibrada e sostible que inclúa carbohidratos complexos.
Conclusión:
Pódese perder un peso significativo rapidamente cunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías, pero a taxa varía de persoa a persoa. A perda de peso xeral pode mellorar certos indicadores de saúde como o azucre no sangue e os niveis de colesterol.
Resume
Ao reducir os carbohidratos ou substituír os carbohidratos refinados por carbohidratos complexos, é probable que teñas menos apetito e fame. Isto elimina as principais razóns polas que moitas veces é difícil unirse a un plan de perda de peso.
Cun plan intelixente de alimentación baixa en carbohidratos ou en calorías, podes comer de forma saudable e aínda perder unha cantidade significativa de graxa.
A diminución inicial do peso da auga pode producir unha perda de peso en poucos días. A queima de graxa leva máis tempo.